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ペンタゴン式折れない心の作り方 カイゾン・コーテ

1.折れない心のメカニズムを知る

何をもって成功とみなすかという、明確なゴールが
なミッションは達成不可能である。

折れない心と強い心は違う。
己の考え方を変えよ。されば世界は変わる。
折れない心とは、自分の弱点や弱みを素直に直視する
ことでそれを受容すること。そしていかなる変化にも対応
可能な柔軟性を持ち、たとえ困難に陥り失敗するような
ことがあっても、そこからしなやかに回復できるタフさを
意味する。

体が健康でなければ心は健康にならない。
ピークパフォーマンスは緊張と弛緩の間である。
しなやかで柔軟な心をつくるにはつまり適度な緊張が
不可欠である。

しなければならないがあなたの心をむしばむ。
重要なのは何の疑問を持たぬ状況に自らを置かないこと。

人を支配する典型的な6つの恐れ
①人と違うことへの恐れ②何かを失うこと、変えることへの恐れ
③失敗することへの恐れ④拒絶されることへの恐れ
⑤将来への恐れ⑥自分の能力(資質)に関する恐れ

恐れに支配された時に陥る反応を知る。
なりたい自分を目指すのに遅すぎるということはない。
①萎縮②怒り③諦め④無視

言い訳をあぶりだす。
自分以外に自身に劣等感を与えることができる人はいない。
自分が陥りやすい恐れを分析するのに役立つのが思考の
癖を洗い出すことである。

言い訳あぶりだし2つのステップ
ステップ1 心が折れそうになる際に感じる典型的な反応
       を思い出す。やるべきではない。やってはいけない。
       やっても無駄だ。どうせ無理だというシチュエーション
       を思いだす。

ステップ2 次になぜそのシチュエーション、事柄が目の前にある
       と心が折れる思考に陥るのか。そのとき抱きがちの
       感情の動き、なぜそのような思考に至るのかという
       理由を客観的に俯瞰しながら書き出してください。

状況よりも問題の原因に注目する。
勇気とは、恐れへの抵抗かつ、それを乗り換えること。恐れ自体
を持たないことではない。

ストレストリガーを明確化する。
一生連れ添っても自ら幸せを感じる自身を創造せよ。

2.逆境や困難に強くなる心のキャパシティを増やす

強い心の構築においては、予め何が起こっても対応可能になる
ように心のキャパシティを増やしておくことが重要である。

どんなときも息を止めない。
心の静寂を習慣にする。マインドフルネス瞑想。
基本を何度でも繰り返す。経験とは失敗の別称である。

ネガティブな思い込みはもし〇〇だったらと置き換える。
恐れは炎に似ている。コントロールできれば役立つが
できなければ燃え上がり己を破滅に導く。
思い込みを仮説に置き換える。

客観的な情報を前提にせよ。
客観とは数字、データ、過去の情報を指す。

目の前の事実をありのままに観察すること。

既存の情報を正しく認識することで客観性は増す。
険しい道ほど頂点へ続くもの。

習慣は人をつくるものだが、やがてその習慣が人を
つくっていく。

自分も他人も裁かない。
怒りにマインドが支配されると真実が消える。

他人から与えられた限界を自分の限界にしない。
恐れあることは常に試せ。

自己暗示を利用する。
意思により現実はつくられる。

3.逆境や困難を受入れ、いかなる場面にも準備可能
  な自分をつくる。

学びながら実践を経験できるというのは能力開発を行う
トレーニング法としては理想的である。

どんなミッションも戦略ありきで考える。
今すぐ可能なよい計画は、いつの時点で行使可能になるか
わからない未来の完璧なプランよりもずっといい。
戦略とは戦争に勝つための計画である。
戦術とは戦闘に勝つための計画である。
戦争に勝つためには様々な資源を有効活用しなくてはいけない。
戦略が包括する範囲は非常に広く、それを取り囲むすべての
事柄が関係します。政治や経済など戦争内外のあらゆる動き
を見渡すことなしに、戦略は機能しない。
戦術というのはあくまで戦場に限定される。

今日絶対やるべきことを3つだけ紙に書く。
日々のタスクを明確化する。

計画はたたき台だと思え。
望むなら自ら動け。
計画とはズバリ、自分が描く未来への青写真である。
いつまで何をどう達成するかなど、詳細に計画する。
目標に向かって頑張るための指標になる。

意見の違う他人の考えを道具と考える。
出会うものは皆、いずれかの点において自分より
優れたものを持っている。

過去との類似性を見出す。
歴史を学ぶとそこから我々が何も学んでいないことが
よくわかる。

真実が複数存在することに気づく。
楽観視できる人間には、ドーナツが見えるが、悲観視
しかできない人間にはその穴しか見えない。

視点を変える4つの方法。
①主体を変える②視点を問題解決以外のゴールに移す
③解決後のことにフォーカスする④意識レベルを上げる

勇気ある撤退もゴールの1つ。

4.目の前の逆境や困難に対処するためのスキルを磨く

直観を味方にする。

とりあえず始めない。
①何を決めるのか②目的は何か③制約条件は何か

意思決定の流れに乗り。
自分がそう決めない限り、己の身動きが取れなくなることはない。
OODAループ。観察⇒判断方向づけ⇒決定仮説作成⇒行動・試行

頑張らないことを選択する。
変わるを期待するのではなく変える。
気に入らないなら自ら変えろ。

自分の弱さを認め、失敗を許す。
問題とは、進歩するために支払う代償。

心の軸を今、ここに合わせて解決を進める。

5.起こってしまった辛い出来事から回復するための
  力を養う

結果思考ではなく、成果思考をする。

勝手に運命だと思わない。

不必要な人間関係を整理する。
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自分の小さな箱から脱出する方法 アービンジャー・インスティテュート

人は小さな箱に入ったとき人との問題を抱えることになる。
著者は箱という表現で誰もが持つ自己正当化を表現している。
箱は酷い仕打ちを受けたことで得られる自己正当化を栄養に
して生き延びていく。あいつらは責められて当然なんだ。
私は全く悪くない。ぼやきの原因となっている行動そのものが
自分を正当化してくれる。箱の中に入りさえすれば、自分が
嫌がっている行動を引き起こすことができる。そして相手も
こちらに自分が嫌がっていることをさせる。

箱に入るということは自分への裏切りである。
1.自分が他の人のためになすべきだと感じたことに背く行為
  を自分への裏切りと呼ぶ

2.いったん自分の感情に背くと、周りの世界を、自分への
  裏切りを正当化する視点から見るようになる。

3.周りの世界を自分を正当化する視点で見るようになると
  現実を見る目が歪められる。

4.したがって人は自分の感情に背いたときに箱に入る

5.時が経つにつれ、いくつかの箱を自分の性格とみなす
  ようになる。

6.自分が箱の中にいることによって、他の人たちも箱に
  入れてしまう。

7.箱の中にいると、互いに相手を手ひどく扱い、互いに
  自分を正当化する。共謀して、互いに箱の中にいる
  口実を与えあう。

お互いに箱を持つようになると、積極性の欠如、参加意思の
欠如、問題を引き起こす。

箱の中にいるときにしても無駄なこと。
1.相手を変えようとすること
2.相手と全力で張り合うこと
3.その状況から離れること
4.コミュニケーションをとろうとすること
5.新しいテクニックを使おうとすること
6.自分の行動を変えようとすること

自分が楽な人間関係を選択することが箱から
出る方法である。例えば相手に抵抗することを
やめてみる。また自分が間違っていたのかも
しれないと顧みる。つまり相手を尊重すべき
一人の人間として見始めたときに人は箱から
出る。そのためには相手を知るということである。

自分も含めて人は自己正当かするものだ。
しかし、完全に自分に非がないのだろうか。
相手を尊重する。相手に敬意を持つということは
人間関係の基本だということを感じさせてくれる
本です。

すぐやる力やり抜く力 児玉光雄

もう打てないんじゃないかという恐怖は、常について回るんです。
結果を残してきた人ほど不安と戦ってきたはずだし、恐怖心をもっていない人は
本物ではない。その怖さを打ち消したいがために練習をするわけです。イチロー

やり抜く力。鍵は成長欲求と進化欲求にあります。
昨日の自分より、今日の自分の方が1ミリでも成長していることを敏感に
感じ取り、そこから快感を覚えるように自分を変えてみましょう。

1.偉大な成果をあげる秘訣はやり抜く力にあり

短期的な視点ではなく、人生という長期的な視点でいえば、才能に恵まれて
いない人の方が謙虚にトレーニングを重ねていく傾向が強く、大成する可能性
が高い。

普段やり慣れているコンフォートゾーンにとどまるのではなく、そこから
抜け出して、真に自分を成長させてくれるポイントを見極め、その鍛錬
を繰り返してこそ、一流の領域に達することができる。
ハードなトレーニングが才能を目覚めさせてくれる。

夢は、かなわないときも当然ある。
でも思いや努力は報われるということだね。
意欲あるところに何かは生まれる。思いの強いものが勝つ。三浦知良

情熱があれば、才能があろうがなかろうが、やらずにはいられない。
先が見えなくてもやる覚悟から、どんな分野でもプロフェッショナルは生まれる。

成長欲求は永続性があり、私たちにすごい才能を授けてくれる魅力的な要素
である。考え方ひとつでいくらでも情熱を持つことができる。

まず心があり、思考し、行動に移る。人は心で動いている。大切なのは
心なんだ。長友佑都

対価を払ってくれる人を、どれだけ喜ばすことができるか。心の情熱に着火
するには、これにチャレンジするといい。

社会で評価されるのは自分の一番の強みだけ。それを踏まえて戦略を練る。

ストロングポイントを磨くという信じた道、信じ切った道を突き進むしかなかった。
僕は豊かな才能を持ったサッカー選手じゃない。だからこそ、ヒトの何倍も努力
しなければ上へ行けない。僕から努力をとったら何も残らない。長友佑都

自分が好きなことではなく、得意なこと、なおかつニーズがあることが天賦となる。

最初のうちだけ強制的に習慣化することで、どんなに嫌な仕事も好きになること
ができる。職業に関する特定の作業の習慣化は好きだ、楽しいという感情を引き
起こすための強力な要素である。

自分に合った天職を見つけるのではない。天職に合わせて自分を変えるのだ。
そう考えれば従事できている時点で縁があったのだ。

目の前の仕事を得意な仕事に変えるには、仕事のスキルを磨く時間をたっぷり
確保することが必要である。目の前の仕事をより効率的にするにはどうしたら
いいのか。現在の仕事で楽しいと感じる瞬間はどんなときだろうか。日々の
仕事を通して自分を成長させる意欲に満ちているだろうか。

仕事が単なるジョブなのか天職なのかは、職種によって決まるのではなく
そこに働く人の職業の捉え方に依存する。

2.最強パワーの源、モチベーションを駆使して、自分を自在に操る

モチベーションは4つの系統に分類できる。

緊張系・・・緊張、焦り、未達成感、不調和、圧力、危機感、ペナルティ

希望系・・・目標、夢、使命、なりたい姿、憧れ、達成感、自己実現、やりがい、
       金銭報酬、インセンティブ(動機・刺激)

持論系・・・自発的、裁量の行使、マイペース、自分の考えと行動を貫く持論の
       実行。

関係系・・・協調、ともに成し遂げること、切磋琢磨する仲間、家族や友人の支え

緊張系はどうしてもやらなければならない仕事があふれている。期限が迫っている
ときに効果を発揮する。希望系は夢や理想を脳裏に強烈に描くことでパワーを発揮
する。持論系は自分の納得いくことを、自分独自のやり方で黙々とやり抜くときに
威力を発揮する。関係系は自分のポジションは周囲の人の支えのおかげで成り立って
いる。チームメートの感動を与えたいという強い思いで仕事をすることができる。

緊張系に希望系をかけあわせれば力を発揮する。
関係系に持論系を掛け合わせると潜在能力を覚醒させることができる。
誰かのために自分流のやり方を最大限行使することができればやらされ感は
見事に心から消え去る。

自分の仕事の動機がやりがい、充実感、得意技を反映させる。好きだから
やっているになっているか、ときどき考える。

裁量権をめいいっぱい手に入れることを目指せば、自ずとやる気が高まり
自分のまわりの物事を好転していきます。自分がリーダーなら、部下にできる
だけ早い時期にめいいっぱい裁量権を与えましょう。

仕事そのものに喜びを見出すという内なるモチベーション、これこそが私たちが
手に入れるべき最強のモチベーターです。

楽観主義が私たちの好奇心というスキルを与えてくれ。それが脳の進化を促して
人類という自発的に行動する動物を生み出したと私は考えています。

意識を転換して捉え方を変えればいい。
単調でやる気が起きない⇒1時間以内にこの仕事を終えるようチャレンジしよう。
仕事に意義を見出せない⇒この仕事は誰のためにやっているのか。その人を喜ばせよう。
仕事の内容が面白くない⇒この仕事を通して技術をあげよう。

仕事を自発的に行うために解釈をうまく変える技術も一つの才能。

同じ状況下でもマインドセットが変わればモチベーションレベルも変わる。

コチコチマインドセット 才能は遺伝的であり固定的なものであると考える。
               他人の評価を気にする。完璧主義であり、常に不安を抱えている。
               彼らは欠点を克服するより、隠そうとする。

しなやかマインドセット 一度や二度うまくいかなくても粘り強く行動することができます。
               自分のベストを尽くすことにやりがいを感じている。
               それを糧に行動を積み重ねていく。新しい分野にも目を向けて
               何事にも柔軟性をもってあたることができるので着実に成長する。

未来は必ず変わっていくと信じれば、心は強くなる。

自分の能力も相手も状況も必ず変わっていく。無力感を抱く前にスキルを磨こう。

物事の明るい面を見たり、たえずポジティブなことを考えたりする習慣をつけることにより
人は誰でも意欲的になれる。

3.自発的に行動できる脳に変える技術

自分の限界にチャレンジすることがやり抜く力をつける最高の要素。

自分の潜在能力を引き出すために、あえてシビアな環境に身を置いてみる。

時間圧縮のテクニックの一つが立って仕事をする。
立ったまま行うことで30%以上短縮することができる。

30分毎に立ったり座ったりを繰り返す。

どんなに才能があっても続ける力がなければダメ。
いつの世においても継続は力なり。継続こそ価値を生む秘密。

この世の中では行動しない天才よりも、少々才能が劣っていても果敢に行動
する普通の人間の方が成功するようにできている。

どんなに気の進まない作業でも完了時間を設定するだけで集中力は高まり
効率化が図られる。

海馬という記憶をつかさどる脳の器官を活性化させることが行動力を
高める秘訣である。海馬を活性化して行動力を高めるには環境を変える。
単純に場所を変えるだけで効果がある。

仕事の速い人は手際がいいのではなく、早く終わらせたくなるシステムを構築している。

私たちは生活の中で勢いを活用することを怠りがちです。
いったん行動を起こして何かを始めると、勢いがついてきます。そうしているうちに
自信がついてきて能力を高まります。その結果、勢いを止めることができないくらい
になります。

成功者たちも登頂ルートを立てますが、それは最終的なものではない。うまくいかなく
とも粘りづよく、柔軟性をもって変更していく。

目標に向かって行動を起こさない人は(そうでない人と比べて)5倍あきらめやすく、
人生に対して3倍不満を抱えている。

普段から自分にとっての集中スポットを見つけて最大限活用する。

どのような人が自分の目標に向かって努力を続けられるのか。
興味をころころ変えない。最後まで自分の意思を貫徹する。いったん設定した目標
を変えない。一つやるべきことを決めたら、それをやり遂げるまで他のことに目移り
しない。そういう覚悟を持つことこそ、やり抜く人間の共通点です。

最高のパフォーマンスは、無数の小さなスキルや行動の積み重ねの結果として生み
だされる。それが本人が意識的に習得する数々のスキルや、試行錯誤する中で
見出した方法などが、周到な訓練によって叩き込まれ、習慣となり、やがて一体化
したものなのだ。やっていること一つ一つには、特別なことや超人的なところは何も
ないが、それらを継続的に正しく積み重ねていくことで生じる相乗効果によって
卓越したレベルに到達できる。

4.すべてが驚異的にうまくいくフロー体験を引き寄せる技術

心身の状態を最高レベルに維持することにより、フローが訪れる確率が高まることはわかっています。

やり抜く力の高い人はフロー体験も多い。

順風満帆のときだけでなく、逆境に見舞われているときでもモチベーションを落とすことなく
やり抜くことができる人にフローとう瞬間が訪れる。

逆境の時こそ、モチベーションをあげてベストを尽くせば、脳は活発に働いて逆境を克服
してくれる。その体験を脳はしっかり記憶して、後々その人間にフロー体験をもたらしてくれる。

専用ノートに過去の自分の身に起こった最高の瞬間を書き出す習慣をつけ、夢実現のため
意図的な鍛錬を行う。これでフローが訪れやすくなる。

反省ばかりしているすぐ行動できない頭になりかねない。

新しいチャレンジをすることにより、自然に過去の失敗による挫折感は葬り去られ、自己肯定感
で心が満たされることを知っている。毎晩、自分で納得できるその日行動できたことをノートに
リストアップしてください。自分でそれだけのことを成し遂げてきたのは揺るぎのない事実です。

行動できた。できなかった。で判断すると、自分次第でコントロールできる範疇のことなので
理性的に対応できる。

何をするにも、漫然と頭を使わず動いてはいけない。こんな成果を手に入れてやるという
目的を意識して行動する。

集中力を高めるには時間を区切ることが一番手っ取り早い。

集中力を維持するエネルギーは限られているのでメリハリをつける。

5.やり抜く力が伸びる目標設定のコツ

目標を持たなければ最悪の場所に流れ着くリスクがある。
その怖さを分かっている人は少ない。

やり抜く力をつけるためには、正しい目標設定理論を理解することが
肝要である。

希望=意志力+目標経路力

壮大な夢を実現するには、行動する意志力と経路に対して柔軟な心を備える
ことが不可欠です。

現在の努力の総量を高めるには、目標をより壮大なものに書き換える。

控えめな目標設定する習慣と決別しよう。常にもっと壮大な目標に切り替える
ことができないか、真剣に考え続けよう。

やる気が起こるような自分の限界ギリギリの現実的な夢を設定する。

勝つ人は自分を決して過小評価しない。

努力している割に実績の上がらない人の問題点は、自己イメージの容器を
大きくすることに無頓着なため、努力が容器からあふれ出ていることに気が付いて
いないのです。

自己イメージを改善すれば、自然と努力を積み重ねていけるようになる。
それが良い結果に結びつく。

目標一つですぐやる力、やり抜く力がアップする。

5回チャレンジしてかろうじて3回成功するような目標がやる気レベルを最高
にする。

目標の具体性もやる気レベルを大きく左右する。

具体的な数値目標を設定すると、自然と集中力やモチベーションが高まる。
自分の設定した数値目標が低すぎないか、高すぎないか、入念にチェック。

結局は毎日スモールゴールを達成することでしか頂上へは行けない。

偉大な成績は毎日の細かい作業の積み重ねによって成し遂げられている。

小さいことを重ねるのがとんでもないところへいくただ一つの道である。イチロー

日々のスモールゴールを設定し、それをクリアしていくことをやりがいに
しよう。それがすごい成果をもたらしてくれる。

目標は大きくわけて2つある。結果目標と行動目標である。
日々の自分の行動はコントロールできる。日々の行動目標に照準を定めて
ベストを尽くす。日々の努力で確実にたどり着ける。

行動目標を意識することのメンタルメリット

行動目標は常に安定した感情を保った状態で目の前のプレーに集中できる。

行動目標は自分が行動するかしないかなので自分でハンドリングできるから
フラストレーションはたまらない。

行動目標は作業に没頭でき、結果的に自信を集中力を育ててくれる。

行動目標は常に具体的な行動に照準を合わせるため、着々と自分の定めた
目標に近づいていけます。

行動目標はどのような具体的な行動をとるかについて日々、思索し、検証
するため。創造性を発揮させる原動力になる。

ぐずぐず脳をすぐやる脳に変えることは誰でもできる。
鍵は習慣化です。最強のパワーを生むものは日課です。
人生は日課で成り立っている。年間を通して同じ時間に同じことを
する時間を確保すれば、すぐやる力が身につく。

すぐやる力を目覚めさせるためにはまず体を動かす。

締め切りを設定すれば脳が時間内に終わらせてくれる。

結果をうまく解釈できれば心は折れない。

3日やったら1日休む。このゆるさが継続力を生む。






大人の人見知り 清水栄司

人見知りとは社交不安症である。
社交不安症とは注目される状況が怖い、人前で恥ずかしいことを自分がしてしまい他人から
否定的に評価されてしまうことが怖い。怖さは度を越えていてその状況を避けるために生活が
妨げられていたり、その状況を耐え忍んで、ひどいつらさを感じることが6ヶ月以上続いている。
宴席、会議室、教室などでグループ活動に参加したり、他の人がすでに座っている場所へ行ったり
しまうことが怖い。などの症状が見られる人である。

鈍感な人では感じられないような取るに足らないことでもつらく不安を感じてしまう。

人間は本来、群れの中で生きる動物ですから、社会で孤立するとどうしても無理が生じ、うつに
なったり、免疫力も衰えたりするなど健康にもよくない。

普段からコミュニケーションをとらないでいると、社交に伴う不安に耐えるのに必要な筋肉が弱く
なってしまう。運動不足が体の健康によくないのと同じです。コミュニケーション不足も心の健康に
よくありません。運動をやりすぎて膝や足を痛めてしまうことがあるように、コミュニケーションを
取りすぎることも心の健康にはよくないのです。

本来、不安という感情は人間の成熟にとっては必要であり、プラスの方向へ働いてくれるものである。

日本語のコミュニケーションも英会話と同じで、訓練しないと社交場面での不安に耐える能力が
どんどん落ちてしまう。重力に耐えるトレーニングと同じように、私たちが普通に人と話せるのは
日々不安に耐えるトレーニングをしているからである。ですから、引きこもりになってそれを行わなく
なると、不安筋が衰えてしまうのです。

逆に不安感受性の強い人はきちんと何回も確認しますから、仕上がりに安心を持てます。

心理学における人の性格は5因子理論を利用するとうまく理解することができる。
➀神経質(不安になりやすい、傷つきやすい)
➁外向性(外交的な、活動的な)
③開放性(先見の明がある。頭の回転が早い)
④同調性(人の良い、寛大な)
⑤誠実性(まじめな、責任感の強い)

人見知りについては➀の神経質と➁の外向性が重要になる。

パーソナリティには気質と性格のふたつが相互に作用し合っている。
気質とは先天的に遺伝として生まれ持った作用である。
性格とは後天的に獲得した遺伝ではない性質である。
気質は変わりにくいが、性格は変わることがあるし、成長しうる。

・人見知りを生む恐るべき思考パターン

人が不安や恐怖を感じるときは、必ずしも論理的に思考をめぐらせてたどりつくわけ
ではない。瞬間的に不安や恐怖を脳が感じるのです。不安や恐怖のような強い感情
は認知(思考)とセットになっていることがある。

認知療法の世界では自動的に頭に浮かぶ考えを自動思考という。その自動思考のなか
に認知の歪みが存在すると、いたずらに不安を覚えてしまう。認知療法でいう認知とは
物事の考え方、捉え方です。認知の歪みは考え方のクセですので、抑うつや不安なども
もたらす心の病気に繋がることがあります。

私たちの感情は認知の結果として生まれることもあるので否定的な認知をすればネガティブ
な感情が作られます。認知の歪みが生み出すストレスは強烈です。認知の歪みは本人の
考え方のクセである。まずは本人が歪みを存在を正しく認識する必要がある。
物事に対して極端に偏った見方、すなわち固定観念、思い込み、間違った常識などを修正
できれば人見知りも良くなり、コミュニケーション能力どんどん上昇していく。

・10のパターンの認知の歪み

➀全か無か思考 柔軟な思考ができない。

➁一般化のし過ぎ たった1度や2度の結果を見て、他のことも全てこうだと早合点して
             それがずっと続くと思ってしまう。

③心のフィルター 物事の悪い面ばかり目につく状態で、良い面は見えなくなっている状態を
            指す思考パターンです。

④マイナス化思考 何でもない些細なことやプラスのことでもマイナスに捉えてしまう思考パターン。

⑤結論の飛躍 人の発言や行動の一部分で、その人がどう思っているかをことさらネガティブに
          決めつけ、それが本当かどうか確かめようとしない思考パターン。
          もう一つは、根拠もないのにネガティブな結論に一足飛びにジャンプして飛びつく
          思考パターンです。

⑥誇大視と過小評価 自分の悪い点や失敗などネガティブな要素は必要以上に大きく、自分の良い点
              や成功などポジティブな要素を極端に小さく考えるような思考パターン。
              自分自身の良い面を勝手に潰してなかったことにしているので、自分の価値を
              感じられなくなる。

⑦感情的決めつけ 感情を根拠に物事を決めつけてしまう思考パターン。怖いからやらないなど。

⑧すべき思考 何かというとすべき、すべきでないと考えてしまう思考パターン。

➈レッテル貼り 自分や他人に硬直的なイメージを貼り付けてしまう思考パターン。

⑩自己関連付け 何か起きたときに自分とは関係ないものでも、その結果の責任が自分にあると考え
            自分を責めてしまう。

認知の歪みから逃れる方法は、自分とは関係ないという新たな認知で自分の思考を上書き
することです。上書きを繰り返すことがポイントになる。

実際に人に相談して別の考えを確認する技法も効果がある。

・脱人見知りへの10の技術

➀不安を捉え、コントロールする技術 

不安メーターを意識する。1とか2とか場合によって評価する。
意識して一気に不安に浸るくよくよするタイムを設けるのもいい。時間も15分くらい。
5分は最悪のシナリオ、5分は最良のシナリオ、残り5分で両方思い浮かべる。

➁注意をシフトする技術

自分に注意が向いた結果、不安が高まることになる。
人が不安になると自分がどのように思われているかということに注意が向くから。
自分と他人の間で注意を自由自在にシフト(移動)できるようにする。

外部の音に耳を傾ける

③記憶を書き換える技術

人間の記憶は自在に変化し、いい加減なところがある。
自分を苦しめている失敗の記憶も、本当の意味はこういうことだったと
見直して、書き換えることができる。

ピークエンドの法則 痛みのような苦しく辛い記憶はピークとエンドの時の苦痛で決まる。

痛みの頂点と最後の痛みの部分の平均で決まる。
人前で笑われて恥ずかしい思いをしても、記憶を伸ばしてそのあと褒めてもらったことなどを
自分のなかで強調して終わりはそんな悪くなかったというふうに記憶に留める。

④小さな幸せを見つける技術

心のフィルターを外してポジティブな出来事を見つける技術。
3つのよいことを書くと幸福度が高まる。
できたこと、楽しかったこと、感謝すること。

⑤自分を褒める技術

小さなことでもできたら褒める練習をする。自己イメージを向上させる。

⑥別の考えを見つける技術

考え方のバランスをとることで人は変わることできる。
そのために自分以外の視点に立って考えてみることが大事です。

⑦人の話を聞く技術

何よりとりあえず下手でもいいのでリアクションしてみる。

会話の90%はつまらない。聞くことに注意を向ける。

会話は単なるキャッチボール。相手がボールを投げてきたら、受け取って
投げ返すだけです。つまらない会話だと思えば、沈黙したっていい。

⑧人と親しくなる技術

相手と共通点を見つけること。
まず相手を観察することです。

➈他者が怖くなったときに落ち着くための技術

人が怖くなったら、ゆっくりと呼吸して心を鎮める。

⑩くよくよしなくなる技術

ストレス発散できるものをつくる。

・人見知りはセルフトレーニングで治る。

➀暴露療法で場数を踏むことが大事

自分が恐怖、不安を感じている場所、環境に対してあえて自ら足を踏み入れ身をさらすことで
段階的に心身を慣れさせる治療法です。

基本的な考え方は不安に自分で立ち向かっていこうというものです。

悪循環を呼ぶ安全行動。

➁恥ずかしてくてもあえて行う

③アイメッセージ

YouからI(私)に変える技法です。
これを使うとコミュニケーションが円滑になり、人間関係のストレスや
トラブルが激減する。主語をあなたからわたしに変える。
だからあなたはダメなのです。これがYouメッセージ。
私はあなたの行動が悲しくなります。これがIメッセージ。

④成功体験のイメージで瞬間的に気分が高揚

⑤達成感を覚えるスモールステップ

紙に書いたり、パソコンに入力したり、心の中で考えているモヤモヤとしたことを
言語化することには大きなメリットがあります。書き出すことで自分の考え方を
客観視できるようなり、コントロールもしやすくなる。

目的までステップを細かく分ける。道のりを具体的に細かく列挙していく。

自分の小さな箱から脱出する方法 アービンジャー・インスティチュート

箱というのは自己欺瞞であり、自己欺瞞とは自分への裏切りであり、自分自身に問題がある
と気がついていないことを言う。

自己欺瞞がその属する組織に与える影響は大きなものである。

自分への裏切りは自己欺瞞へ更には箱へとつながっていく。

箱の中にいると、業績向上に気持ちを集中することができなくなる。

自分が人にどのような影響を及ぼすか、成功できるかどうかは全て
箱の外にでているかどうかにかかっている。

他の人々に抵抗するのをやめたとき、箱の外へ出ることができる。

あなたのなかの自己欺瞞がトラブルを呼ぶ。

あなたにとって他の人達は脅威だった。厄介者だった。問題の種だった。
⇒あなたは箱に入ってる。

思いやりを持って接する=人として人を見ている 人も自分も同じ存在

冷淡な心を持って接する=モノとして人を見ている 人は自分よりも劣った存在

1.自分が他の人のためにすべきだと感じたことに背く行動を、自分への裏切りと呼ぶ。

2.いったん自分の感情に背くと周りの世界を自分への裏切りを正当化する視点から
見るようになる。

3.周りの世界を自分を正当化する視点から見るようになると、現実を見る目がゆがめられる。

4.したがって人は自分の感情に背いたときに箱に入る。

5.時が経つにつれ、いくつかの箱を自分の性格とみなすようになり、それを持ち歩くようになる。

6.自分が箱の中にいることによって、他の人達をも箱の中に入ってしまう。

7.箱の中にいると、互いに自分を正当化する。共謀して、互いに箱の中にいる口実を与え合う。

箱の中からしようとする努力は箱の中の考えであり、問題が増えるばかりとなる。

1.心の持ち方は2つある。人を人として見る思いやりの心。人をモノとしてみる抵抗心。

2.心の持ち方は表面の行動よりも、奥深く、大切である。

3.自分を裏切ると、抵抗心を作り始める。

4.抵抗心は自己裏切りを正当化する見方で他の人や自分を見るようになる。

5.自己の裏切りを繰り返し続けると、自分や周りを正当化する癖をつけ、自分の箱を
  持ち歩くことになる。

6.箱の中から人に接すると、他の人も箱に入らざる得なくなる。

7.箱の外へ出るには自分だけ見つめるのではなく、抵抗してきた人たちの人間性を
  認め受け入れることである。

8.私たちの人生において、思いやりの関係や思い出を通して、箱から出される機会が
  与えられる。箱の外に出て抵抗を感じている人について、もう一度新しく考え直すことで
  思いやりの心に変わることが可能である。

9.箱から出たら、他の人にしてあげようと感じたことを実行することで箱の外へ留まることが
  できる。






知っておくべきこと

・自分への裏切りは自己欺瞞へ更には箱へとつながっていく。

・箱の中にいると、業績向上に気持ちを集中することができなくなる。

・自分が人にどのような影響を及ぼすか、成功できるかどうかは、すべて箱の外にでているか否か
 にかかっている。

・他の人々に抵抗するのをやめたとき、箱の外へ出ることができる。

知ったことに即して生きること

・完璧であろうと思うな。よりよくなろうと思え。

・既にそのことを知っている人以外には、箱などの言葉を使うな。自分自身の生活にこの原則
 を活かせ。

・他の人々の箱を見つけようとするのではなく、自分の箱を探せ。

・箱の中に入っているといって他人を責めるな。自分自身がが箱の外にとどまるようにしろ。

・自分が箱の中にいることがわかっても、諦めるな。努力を続けろ。

・自分が箱の中にいた場合、箱の中にいたということを否定するな。謝ったうえで、更に前に
 進め。これから先、もっと他の人の役に立つよう努力しろ。

・他の人が間違ったことをしている点に注目するのではなく、どのような正しいことをすれば
 その人に手を貸せるかを、よく考えろ。

・他の人々がてをかしてくれるかどうか気に病むのはやめろ。自分が他の人に力を貸している
 かどうか気にかけろ。

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