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ハーバードの人生を変える授業 タル・ベン・シャハー

1.感謝する 

ちょっとしたことでもいいので毎日感謝できることを5つ書く。
感謝していた人はよく眠れるようになり、より多く運動をするようになり、身体的不調も減った。
書いていることを目の前に思い浮かべたり、書きながらもう一度経験しているように感じる。

意識を向けるものは拡大します。恵まれた部分を考えれば人生はもっと良くなります。
何が起きようとも感謝できるようになると、チャンスやいい人間関係、お金までももっと
流れてくるようになります。オプラ・ウィンフリー

2.習慣化する

変化するために必要なのは自制心を養うことではなく、習慣を取り入れることだ。

習慣化=確固たる価値観+決まった行動+決まった時間

習慣をつくるには、確固たる価値観に基づいて、決められた行動を、特定の時間に行う
ことが必要である。

習慣にすることを決めたら、スケジュール帳に書いて実行する。

野心的になりすぎて失敗するより、緩やかに変化し続けるほうが好ましい。成功は、それ
自体が更なる成功の源になる。

繰り返し行われることが我々の本質である。さすれば卓越するということは行動ではなく
習慣に現れるものである。アリストテレス

3.運動する

週3回 1日30分運動を行うことは、抗うつ剤を服用するのと同じような効果がある。

運動しないことは憂鬱になる薬を服用しているのと同じようなもの。

運動には自己評価や思考力、免疫力を高める、寿命を延ばす、よりよい睡眠を
得られる、よりよい性生活を行えるという副次的効果がある。

運動のみが魂を支え、そして精神を高揚させる。  キケロ

4.仕事への考え方を変える

仕事⇒没頭(フロー状態)⇒ピークパフォーマンス

人は仕事より遊びを好む。しかし、フローの状態を体験するのは仕事での方が
多い。その行為に完全に没頭し、最高の結果を出し(ピークパフォーマンス)
それを心から楽しんでいる状態(ピークエクスペリエンス)。

幸せになるためにはただ楽しさを感じるだけでなく、楽しさを感じていると
気づく必要がある。

自分のために学び続ける。
常に疑問を持ち、周りの世界に対する好奇心を持ち続けている。
自己啓発と仕事に関連する知識の習得。
毎日決まった時間を勉強に充てる。
自己啓発は自尊心や自信を高める本を読む。

何が天職か本質的に教えてくれるのは、内面からの深い喜びがあるかどうかだ。
仕事を苦しみとみがちな社会のなかで、この考え方は革命的であるが、真実である。
パーカー・パーマー

5.意義を見出す。

最後は幸せな結末が待っていると信じ、信念を見失わない。
1日の終わりに、その日、何にどのくらいの時間を使ったかを書き出してみる。

意義のある些細なことは、意義のない偉大なことより、人生にとってずっと有意義だ。
カール・ユング

6.思いやりの心を持つ

他者の役に立てば立つほど私たちの幸福感は大きくなっていく。

誰かのために思いやりある行動をし、感謝されたときのことを思い出し、心の目でその人の
反応を思い返す。

心から人の役に立とうとすれば結果として自分自身のためになということは
人生において最も美しい報酬の形である。ラルフ・ウォドー・エマソン

7.困難から学ぶ

本当に幸福になるためには不快な感情や辛い体験が必要である。
人は困難を克服することで幸福になれる。

人は困難な時期があるからこそ、より大きな喜びを感じられるようになる。

困難こそが、人生におけるすべての喜びへの感謝の気持ちをつくり、この感謝の
気持ちこそが、真の生きがいや喜びの源になる。

過去の経験を書き出す。
辛かった経験を書き出すことで気持ちの整理がつきやすくなる。

何より大切なのは最も深いところにある感情や思いと向き合うことである。
何が起こり、どう感じたのか、そしていまどう思っているかを書く。

傷ついたことを完全に表現してはじめて私たちは癒される。マルセル・プルースト

8.全てをシンプルにする

するべきことをシンプルにしても成功を妨げられるわけではない。

意義と楽しみの両方を感じられる活動に没頭する時間を定期的にとることにする。

9.プロセスを楽しむ

例え現在の利益を将来のより大きな利益のためにあきらめることになっても
できるだけ将来の役に立つ活動に時間をかける。

ライフスタイルを分類する。
出世競争型、快楽型、悲観型、幸福型

私たちは休むことなく登り続けるようにできています。たとえそこが谷底であっても
山の頂であっても。ジョン・ガートナー

10.理解し、理解される

慣れ親しんだ関係こそがじつは大きな恩恵を与えてくれる。

純粋な親密さを育てるためには評価されたいと思うことから、理解されたいと思うことへ
焦点を移す必要がある。

意義と楽しみの両方揃った共通体験に焦点をあてながら、ふたりの関係のいいところを
書き出してみる。

喜びは分かち合うもの、幸福は対をなして生まれる バイロン

11.失敗から学ぶ

諦めず立ち向かうことは、勝ち負けや、失敗か成功かとうい結果よりも、自尊心にとって
長期的にいい結果をもたらす。

自分は失敗に対処できるという自信は失敗することによって強化される。

実際に失敗したときのつらさよりも、失敗するかもしれないと感じる恐怖の方が
私たちを痛めつける。

失敗から賢く、強くなったということに気が付けば、これからもずっと生き延びている
と自信を持つことができる。人は逆境で試されて初めて、真の自分自身や人間関係
の強さを知るのである。

失敗した経験やその状況について書いてみる。

大胆に行動すれば一時的に足場を失う。大胆さがなければ、自分自身を失う。キルケゴール

12.完璧主義を手放す

失敗は人生の自然な一部分であり、成功につながる欠かせない要素である。
そう考えることが最善主義者である。これは現実を受け入れる考え方である。」

失敗を自然なこととして受入、心配をあまりせずに活動を楽しむ。

冬の真っ只中でも、私の中にまだ見ぬ夏に気づくようになった。アルベール・カミュ

完璧主義者

失敗を拒否する。辛い感情を拒否する。成功を拒否する。現実を拒否する。

最善主義者

失敗を受け入れる。辛い感情を受け入れる。成功を受け入れる。現実を受け入れる。

現実を拒否していると、永久に幸せになれない。

13.価値ある行動をする

20%の時間に努力を注ぐことで、期待する80%の結果は得られるであろう。
80対20の法則。パレートの法則。

自分が大切にしている価値観に基づいて生きているか考える。
優先順位をつけ、80%の満足感を与えてくれる20%を選ぶ。

未来を予測する最良の方法は自らそれを創造することだえる。スティーブン・コヴィー

14.安全圏から出る

人に親切にしたり、勇気ある行動をしたりすれば、自分自身に対する考え方が変わり
自分をより親切で、より勇気ある人間だと感じるようになる。

安全圏(コンフォートゾーン)を超えて冒険をし、人に助けてもらったり、フィードバックを
もらったりして、たとえ失敗しても気にしない。

物事を始めるには、話をやめ、行動を開始することだ。ウォルト・ディズニー

15.感情を味わう

感情を理解したり、変えようとしたりするのではなく、あるがままを受入、その感情に
寄り添うようにする。

思い切り泣けない人は思い切り笑えない。ゴルダ・メイア

16.一貫性を持つ

言ったことを実行する⇒自己の信頼感があがる 一貫性を持てば好循環が生まれる。

その人が自分に言ったことを全て実行しているかどうかではなく、どの程度実行しているか
である。

自分の発言を尊重することは、自分自身を尊重することになる。

自己の信頼感が高まり、人から尊敬されるようになったと気づくまで2週間とかからない。

幸福は美徳のうえに築かれる。そしてその基盤に真実がなければならない。サミュエル・テーラー・コールリッジ

17.最高の瞬間をつかむ

自分という人間について考える最良の方法は、どんな精神的、道義的考え方をしたときに、一番いきいきと
生きていることを実感できるかを探ることだと思う。人はそうした瞬間、心の中の声が聞こえる。これこそが
本当の自分なんだと。ウイリアム・ジェイムス

18.長期的な関係をつくる

長期的な関係にはすべて、いつか行き詰まり状態が訪れる。

自分の信念を守るのか、妥協してパートナーとうまくやっていくのか。そのどちらかを選択させられる。

この行き詰まりを個人的な成長と対人スキル向上のために重要な分岐点である。

お互いに理解しあえる親密な関係をつくりあげるためには、ふたりで問題に向かい合うことが重要
である。

愛は人が噂する以上のものである。戦い、勇気を出し、全てを賭ける価値のあるものである。
エリカ・ジョング

19.親切な行動をする

親切な行動以上に利己的な行動はない。
日頃から親切な行動を心がけていれば、その報酬として、幸せという究極の通貨を常に
得ることが出来る。(充実感・満足感・達成感)

心の寛容さを持つこと、つまり他人と与え分かち合う生き方をすることは、無限に蓄えられた
精神と感情の富を引き出す最良の方法である。

まわりの人と多くのものを分かち合い。
他の人の人生に貢献すること以上に満足感を得られる行為はありません。

1日どこかの日を決めて普段より5つ多く親切な行動をしてみる。

1本のろうそくから何千本のろうそくに火をつけることができる。
かといって、それで最初のろうそくの寿命が短くなることはない。
幸福は分かち合うことで決して減らない。ブッダ

20.いいところを探す

幸福というものは人生における客観的な出来事で決まるのではなく、出来事を
どのように解釈するかという主観的な心の動きで決まるものだ。

悲しみや辛い感情に免疫のある人間はいない。
しかし、どのような状況でもそこに良い部分を見つけられる人はいる。

最高の出来事が起こるのではありません。
起こった出来事を最高のものにできる人がいる。

悲観論者はあらゆるチャンスに困難を見出す。楽観主義者はあらゆる困難に
チャンスを見出す。ウィンストン・チャーチル

21.ありがとうを言う

感謝は最高の美徳であるのみならず、他の全ての美徳を生み出す源だ。キケロ

22.パートナーシップを築く

いざこざは避けられないものであるだけでなく、長期にわたる良好な関係にとって
非常に重要なものである。

カップルに衝突がないとしたら、それはふたりがお互いに重要な問題や相違に
向き合っていないからである。

23.解釈を変える

人は出来事そのものではなく出来事への自分の解釈に反応する。

出来事⇒思考⇒感情

認知の歪みがあることがわかったら、その出来事に対する考え方を変え
違ったように感じれば良い。

気分が悪くなるということは、奇妙なことだ。決して真実でないことを勝手に
思い違いして、みじめな気持ちになっているのだ。デイヴィット・バーンズ

24.これまでを振り返って

たゆまぬ知識の吸収と訓練を通して容易にならないものはない。訓練により
私たちは変わる。自らを変容させることができる。ダライ・ラマ









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