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ラグビー日本代表を変えた心の鍛え方 荒木香織

メンタルコーチの仕事は何かと聞かれればスキル道具を増やすことである。
不安があったら、何か壁にぶつかっているのなら、なんらかの道具、ツールを
使って、不安を軽減するなり、コントロールするなりしてアスリート自身がそれと
つきあっていく。そうすることで、自ら扉を開いていく。ツールを持っていないから
不安や課題に対するアプローチができないのです。
そのためのツールを教えてあげる。増やしてあげる。それがメンタルコーチの役割
だと私は思っている。

メンタルは鍛えることができる。メンタルはスキルである。

プレパフォーマンス・ルーティンは、そのパフォーマンスを行う際に生じる様々な雑念
を取り払い。ルーティンを正確に行うことだけに集中するためのもの。

プレパフォーマンス・ルーティンの定義をもっと長いスパンでとらえれば、朝ごはんを
きちんと食べるのもそのひとつと言えないこともない。朝ごはんを食べることで、心身
が一日の始まりを意識して準備する。

プレパフォーマンス・ルーティンに対して、ポストパフォーマンス・ルーティンという。
プレパフォーマンス・ルーティンのあとに一定の動作、一定の順序、リズムで行う。

デュアリング・パフォーマンス・ルーティン。パフォーマンスとパフォーマンスの間に
行うもの。

コントロールできることだけ考える。
自分が置かれた状況をいかに受け止めるか。監督やコーチの言葉をどう感じるか、
それらをどう消化し、体現していくかというメンタルにおいては普通の人と変わりません。

もっとも重要なことは、コントロールできることと、できないことを明確にすることである。
自分でコントロールできない、変えられないことに対して気を揉んでも、何の解決にも
なりません。時間とエネルギーを浪費するだけです。
その時間とエネルギーを自分ができることに費やす方が、よほど建設的だ。

平常心とは興奮の度合いが低く、不安をあまり感じていない状態。
むしろ適度に興奮し、不安もある程度抱えている状態の方がいいパフォーマンスが
できると言われている。不安があればより集中しようとするし、準備も入念に行わざる
おえない。緊張するからうまくいくのだ。

最高のパフォーマンスはある程度興奮の度合いと少し高めの不安を持ち合わせて
ときに発揮できる。逆に興奮しすぎると身体がうまく動かなくなり、不安が大きすぎる
と、適切な判断ができにくくなる。集中力が失われてしまいます。

何かを前にして、漠然とした不安を感じることは誰にでもあると思います。
そんなときは何が不安なのか、その原因をひとつひとつ書き出していくことが
大切になる。そうやって整理し、対処法を考えることで、自分がコントロールできる
こと、やるべきことが明確になる。

日常生活でオンとオフの切り替えが瞬時にできれば、試合中でもできる。

一流のアスリートは遊ぶときは徹底的に遊ぶ人が結構いる。
オフへの集中力である。

海外のチームを相手にすればどうやれば勝てるのか、何が必要なのか理解する。

誇りというものは周囲の人につくってもらうものではない。選手自身がつくりあげて
いくものです。

自分でコントロールできることが多いほどモチベーションが高まる。

マインドセットとは考え方の基本的な枠組みのこと。

欧米では選手は監督、コーチに質問するだけでなく、積極的に自分の主張を伝え
要求もする。監督やコーチもそれを歓迎する。そうやってチームをつくりあげていく。

成功体験を積み上げることは大切である。
自信、自己効力感を高めるには成功した体験が大切だということは理論でも証明
されている。

自分で具体的な課題を見つけ、考え、向上しようとする姿勢を常に忘れない。

本当に自分がその競技を好きなのか。自分に足りないもの、やるべきことは何かを
自分で考え、日々練習に取り組むこと。練習で足りないと思ったら、誰かに頼んで
でも練習相手になってもらう。

基準をいまに置く。

常に個々が自分の役割と責任を確認できるよう、ラグビー以外での行動にも責任を
持つ。人から言われなくても、するべきことは自分でちゃんとできるようになろう。

自分が受け止めていることは行動にあらわれる。そう言われている。
自分たちが強くないと思っていると、どうしてもうつむきがちになってしまう。
そうなってしまえば相手に飲まれ、勝てる試合も勝てなくなる。

まずは行動から変える。
自信があるようにふるまうことによって自分たちで自分たちにいい影響を及ぼす。

人から言われて、仕方がないからするというのでは、言われたことをただこなす
だけになってしまって、モチベーションは湧いてこない。自分の意志で自主的に
取り組もうと考えることができたとき、モチベーションがあがるのです。

役割と責任を明確にする。
自分が何のためにここにいるのか、何をしているかわからない状態にしない。
自分に楽しみや刺激がある。自分が学んでいる。前に進んでいると感じられる。
そうなると、人は自主的に目標に向かって取り組むことができる。

きちんと役割と責任を与えて、それを評価する。
これは控え選手や裏方的な存在に甘んじている人のモチベーションを維持する
のに非常に大切なことです。

うまくいったこと、成功したことを憶えておくシステムをつくる。
そういう体験を積み重ねると結果がいい。
ほめることが大切だということは、ほめられればうれしいから、やる気がでるという
こともあるが、言葉でよかったよと言われることで褒められるときのことを記憶する
ということである。記憶することで自分のいいところを確認できる。

役割と責任を与え、積み重ねていくことで、自信がつき、積極性も生まれる。

・自信のある人になる方法。

➀自信があるようにふるまう。

➁セルフトーク。独り言や自分自身に対する対話。
自分にできない⇒きっとできる。きつすぎる⇒がんばりたい、自信がない⇒こうすればできる
自分自身に自信をつけてあげられる言葉をかける。

③繰り返し練習する

・目標を3つに分ける 

自分なりに目標を設定することで実際に何をしないといけないかが明確になる。
毎日繰り返し目標達成のために行動を起こす努力も生まれる。

➀結果に対する目標 全国制覇 〇〇に勝つ

➁パフォーマンスに関する目標 ベンチプレス5kgアップ、100m自己ベストなど 

過程を記録、成長の度合いを確認できるので自信の強化になる。

③過程に関する目標 理想のパフォーマンスにたどりつくための過程に集中する。

いろいろと工夫することができるから、どうすればパフォーマンスが向上につながるか
を考える力がつく。オリンピックのメダル獲得の分かれ目は過程に関する目標をもって
練習に臨んだかが大きな分かれ目になる。

少し頑張れば達成できる。スポーツ心理学では、そういう目標を設定するのが、一番
適切だと言われている。非現実的なものではなく、自分がきちんと行動に移すことが
できること。それが目標設定には大切である。

失敗を恐れる人が多いのは、人がなぜミスや失敗を恐れるようになるかといえば
掲げた目標が現実的ではないからというのはある。
どんなに小さくてもいいから達成感を感じることが大切である。
そうすれば自信がつき、自分の価値を感じられるようになる。

期限を切ること。いついつまでに達成すると明確にしておく。
これがないと目標とはいえない。

ときには引き算が必要。やめることの大切さである。
自分の心と体の現状を理解しつつ、目標に向かって行動を維持・変化・停止させる。

どこにたどり着きたいのかが一番大切であって、そのためのプロセスは一つではない。

試合で極度のプレッシャーや不安にさらされると、練習ではできていたことができなく
なります。スキルを遂行することに集中しすぎるため、考えすぎるためにパフォーマンス
を行うためのワーキングメモリーの多くを消費されてしまい、脳の容量が減少して、
自動的にプレーすることができなくなる。

チョーキング、思考停止。
それが起こるものだと想定して準備する。
プレッシャーを受け入れる。プレッシャーの中で意思決定する経験を積む。不安レベルを
下げる方法を身に付ける。

人間は先が見えなかったり、読めなかったり、わからないことが多いときに不安になる。
パニックを避けるには考えうる限りのシチュエーションを想定して、徹底的にシミュレーション
しておくしかない。

リアクト、リラックス、リセットを意識する。

ストレスとは、簡単に言えば自分ができると思っていることとやらなければいけないことの
差によって生じる。ストレスがたまっているなと感じた時は、漠然とした不安に襲われたとき
と同じく、何がストレスになっているのか解きほぐし、その原因を探すことが肝心である。
原因がわかったら、ひとつひとつ対応していくことです。

もっともよいのはストレスを挑戦と受け止められることである。
挑戦と受け止めることにより、注意、集中が高まり、やる気が高まるとされているし、
勇気も出る。

ミスはとりあえず忘れて、いましなければいけないことに頭を切り替える。
どうしようなどと考えている暇があったならば、次に自分が果たすべき役割は何かを
考える。もしパニックになってわからなかったら、周りに聞けばいい。確認する。

なぜミスが起こったのか、失敗したのかを考え、次はそうならないように準備すればいい。

理論的にも自分よりちょっと上の人ができている姿を見ていると、自分にもできるという
自己効力感が生まれてくる。

プレッシャーというのは見ることもできないし、触ることもできない。本人の受け止め方の問題。

失敗を恐れる人は自分自身への疑いと不安を抱いています。失敗したのは自分の能力が
低いからだと思い込み、成功しても運が良かったとか、相手に恵まれたと考えがちである。
そうなるといくら頑張ってもどうせ駄目だと思い込み、それ以上努力することをしなくなる。
失敗した時の言い訳を用意する。

ミスや失敗もやはり受け止め方で変わってくる。
うまくいかなかったことを失敗と呼んでしまえば怖気付いてしまう。
経験と思えば次への成功のステップと考えることができる。
そうなればうまくいかなかった原因を探り対策を考える。

仮に負けたとしても経験と捉えることができれば次につながる。

困難なことにぶつかり、そこから立ち上がるときは、最悪の場面を考える。
あのときあれだけ頑張ることができたのだから今回もできるはずだと。

環境は自分でつくっていくしかない。
自分が変わらなかったら、何も変わらない。率先的な行動をとらないで
ただ待っているだけでは望んでも得られない。


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